Os benefícios das fibras na alimentação

Tiane Brites 12 de maio de 2008 1 6.837 visualizações   
Os benefícios das fibras na alimentação

As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo, entretanto são um elemento essencial na dieta. As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.

Conheça as ações das fibras:

  • Regulam o funcionamento do intestino.
  • Participam na absorção dos carboidratos.
  • Alteram a captação de alguns minerais do intestino.
  • Agem de forma positiva na manutenção dos níveis de colesterol.
  • As fibras se distinguem por suas funções e são classificadas em duas categorias:

Fibras solúveis:

Se dissolvem em água e incluem a pectina, as gomas e certas hemiceluloses. São encontradas na aveia, maçã, pêssego, mamão, cevada e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja).
Devido à capacidade de absorver água, elas incham durante o processo digestivo aumentando a saciedade, o que é muito bom para quem quer perder ou controlar o peso.

Fibras insolúveis:

Incluem a celulose, a lignina, muitas hemiceluloses e as melhores fontes são o arroz e o trigo integral, a aveia, o milho, a casca das frutas e os legumes. Este tipo de fibra aumenta o bolo alimentar no intestino, diminuindo o tempo que as fezes ficam retidas, por isso é recomendada na prevenção do câncer.

A dose certa de fibras

Mesmo sem nenhum problema de saúde e com uma dieta equilibrada é importante incluir fibras na alimentação diária, evitando assim problemas futuros.
O ideal é qua a alimentação forneça de 20 g a 30 g por dia de fibras.

Mas muito cuidado: a ingestão excessiva de fibras pode prejudicar também a saúde. As fibras, principalmente as insolúveis, quando consumidas em excesso, podem prejudicar a absorção de alguns nutrientes como as vitaminas A, D, E e K.

Conheça alguns alimentos que são boas fontes de fibras:

. Abacate, Abacaxi, Amêndoa, Amendoim, Banana, Caju, Caqui, Castanha-do-Pará, Goiaba, Laranja, Kiwi, Maracujá, Morango, Nozes, Pêra, Pêssego, Suco de laranja, Uva-passa.
. Abóbora, Abobrinha, Acelga, Agrião, Alho-poró, Alface, Batata, Batata-doce, Berinjela, Beterraba, Brócolis,Cebola, Cenoura, Couve, Couve-de-bruxelas, Couve flor, Espinafre cozido, Inhame, Mandioquinha, Milho verde, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Salsão, Soja cozida, Vagem, Tomate.
. Arroz integral, Aveia em flocos, Farelo de trigo, Farinha de aveia, Farinha de centeio, Farinha de trigo, Feijão, Farelo de aveia, Pão de aveia, Pão de centeio.

Se você quiser saber a quantidade de fibras em 100 gramas de diversos alimentos, acesse o site do Projeto Integrado de Composição de Alimentos, coordenado pelo Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas (USP). Clique aqui e  digite o nome do alimento para consulta.



1 Comentário »

  1. marlene 27 de setembro de 2010 at 20:57 - Reply

    Eu como linhaça,farelo de trigo,arroz integral,mas não faz muito tempo q como o farelo,comecei por causa do colesterol,triglecerideos,intestino e até para perdergorduras localizadas q eu li q ajuda.Adoro aprender sobre esse assunto,SAÚDE,e o alimento natural faz a diferença.

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