O lado bom das comidas de final de ano

As festas de final de ano estão chegando e com elas o agito familiar e social, sempre ao redor de uma mesa farta. Para não colocar a perder todo o esforço feito para alcançar a boa forma que o verão impõe, vamos procurar nos alimentar com bom senso e aproveitar o que os alimentos têm de bom para oferecer. As frutas secas e as oleaginosas são alimentos ricos em nutrientes.

As frutas secas, como a ameixa, são consideradas alimentos funcionais, ou seja, que previnem alguns tipos de doenças, como a obstipação, devido aos seus poderes laxativos. O consumo pode ser ao natural, em lanches, ou incrementando o preparo de receitas. Deve-se evitar bater essas frutas, pois o suco depois de coado perde muitas fibras.

As oleaginosas são ótimas fontes de proteína vegetal, rica em ácidos graxos insaturados, que são considerados a gordura boa, além de ser fonte de fibras e vitaminas antioxidantes. Esses nutrientes conferem às oleaginosas um efeito protetor contra doenças cardiovasculares e câncer. São alimentos que contêm pouca quantidade de carboidrato e seu impacto sobre os níveis de açúcar do sangue é baixo.

Uvas passas
Como todas as frutas secas, são uma boa fonte de energia. Ótima opção para se consumir antes da prática de atividade física.

Nozes
São ricas em magnésio e zinco, excelentes antioxidantes que ajudam na prevenção de diversos tipos de câncer, além de fortalecer o sistema imune, que é o nosso sistema de defesa. São também ricas em niacina e outras vitaminas do complexo B, que ajudam a diminuir a vontade de comer doce. Contêm vitamina E, um potente antioxidante que auxilia na prevenção de problemas cardíacos, e ácido linoleico, que favorece a redução dos níveis de colesterol. Pessoas que têm o hábito de comer nozes correm menor risco de doenças coronarianas. Recomenda-se o consumo diário de 5 unidades ou 10 metades.

Avelãs
São ricas em cálcio, que ajuda na prevenção de osteoporose, muito importante para as mulheres, uma vez que elas são mais suscetíveis ao desenvolvimento de osteoporose. O cálcio obtido numa porção de 10 unidades dessa oleaginosa equivale ao cálcio de 1 fatia de queijo. Além disso, possuem grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados (gordura de boa qualidade), que ajuda a proteger o coração.

Castanhas
São ricas em selênio, magnésio e ômega 3, todos potentes antioxidantes, que melhoram a função cardiovascular (prevenindo doenças cardíacas) e os níveis de colesterol sangüíneo. Apesar dessa propriedade benéfica é também rica em calorias. Logo, quem está de olho na balança não deve abusar das castanhas, limitando seu consumo para, no máximo, 3 a 4 unidades ao dia.

Amendoim
Este alimento pode prevenir problemas na próstata por possuir nutrientes antioxidantes, que ajudam na prevenção do câncer. Mas assim como as castanhas, é muito calórico e sua ingestão deve ser controlada.

Damasco
É uma fruta rica em fibras e pobre em calorias, o que tende a elevar de forma gradual o açúcar no sangue. É uma boa opção para ser consumido quando temos aquela vontade de comer fora de hora, além de fornecer energia. Tem função laxativa, melhorando o funcionamento do intestino. Além disso, possui alta concentração de betacaroteno, um potente antioxidante que previne vários problemas, como doenças cardíacas, câncer, envelhecimento precoce, entre outras.

É interessante consumir 1 porção diária desses alimentos como função preventiva, mas devemos tomar cuidado com a quantidade, já que a maioria é bastante calórica. Você pode incluí-los nos lanches ou no preparo de receitas, como a desses nutritivos biscoitos.

Receita de Panetone light:

Ingredientes
5 tabletes de fermento biológico (para pão)
1 xíc. (café) de leite morno desnatado
7 col. (sopa) de adoçante culinário
1 kg de farinha de trigo
5 ovos batidos
1 col. (sopa) de raspas de limão
1 col. (sopa) de raspas de laranja
1 col. (sopa) de essência de baunilha
1 lata de creme de leite light
5 col. (sopa) de margarina light
1/2 xíc. (chá) de uva passa
1/2 xíc. (chá) de damasco seco
1/2 xíc. (chá) de ameixa seca
1/2 xíc. (chá) de pêra seca

Modo de fazer
Misture o fermento com o leite, o adoçante e metade da farinha. Deixe descansar num lugar protegido e quentinho por 15 minutos. Junte os ovos batidos, o restante da farinha e os demais ingredientes. Misture bem com a ponta dos dedos até formar uma massa homogênea. Coloque numa fôrma de papel própria para panetone (ou numa assadeira redonda e bem funda untada). Cubra com papel alumínio e leve ao forno levemente aquecido, porém desligado. Deixe por 20 minutos ou até a massa crescer. Preaqueça o forno a 180° C e volte a colocar o panetone para assar por 30 minutos (ou faça o teste palito).

Rende: 10 fatias (80 gramas cada uma)
Calorias por fatia: 180