Aprenda a combinar os alimentos da sua refeição

Você sabe combinar os nutrientes?

Na hora de preparar sua refeição, você procura colocar um pouco de tudo e montar um prato saudável. Coloca folhas verdes, legumes, carne, frutas. Afinal, o organismo se encarrega de absorver todos os nutrientes, certo? É aqui que está o X da questão.

A combinação de todos os alimentos interagem entre si, às vezes para o bem, outras nem tanto. Nem todos os nutrientes presentes na sua refeição serão absorvidos na quantidade em que consumimos, pois eles passam por várias interações durante a digestão que influenciam de maneira positiva ou negativa na sua absorção.

COMO MISTURAR

Durante a interação, os resultados podem ser tanto positivos quanto negativos para seu corpo. As interações positivas acontecem quando um nutriente favorece a absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento da outra substância. Na negativa, o corpo acaba absorvendo menos do que faria se esses nutrientes fossem consumidos separadamente.

Combinações:

Ferro (feijão) + vitamina C (laranja)

A conhecida combinação de feijoada com laranja existe e não é à toa. Ajuda principalmente pessoas com anemia, pois as frutas cítricas combinadas ao ferro, ajudam ao corpo absorver a substância, ajudando a combater a anemia.

O abacaxi de sobremesa também é uma alternativa.

Vitamina A (cenoura) + ferro (feijão)

A vitamina A se une ao feijão durante a digestão, impedindo que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão.

Alimentos que são fontes de vitamina A: gema do ovo, damasco, pêssego e as hortaliças de coloração alaranjada (abóbora, cenoura e pimentão amarelo) e verde- escura (acelga, agrião, almeirão, couve, pimentão verde e rúcula). O espinafre é uma boa pedida, já que contém ambos os nutrientes.

Vitamina A (cenoura) + vitamina E (soja)

A combinação desses duas vitaminas dão mais força ao organismo. Com essa combinação, a vitamina A é melhor absorvida pelo organismo, pois a vitamina E possui efeito antioxidante sobre as gorduras. O resultado são olhos mais protegidos e sistema imunológico funcionando a todo vapor.

Os alimentos que são fonte de vitamina E são: cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, algodão, milho, girassol e todos os óleos feitos à base deles; amêndoas, nozes e a castanha-do-pará.

Cálcio (leite) + vitamina D (manteiga, gema de ovo, sol)

A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino em aproximadamente 30% a 40%. Essa vitamina ajuda os rins a eliminar minerais, evitando os cálculos renais. Para aumentar a quantidade de cálcio no organismo, se alimente com iogurtes, queijos brancos, tofu e aveia. Já para a vitamina D, as opções são limitadas, os óleos de fígado e peixe e também o próprio fígado, manteiga e gema de ovo.

Gorduras (azeite) + vitamina K (brócolis) ou licopeno (tomate)

Já ouviu falar das gorduras do bem? Elas permitem que uma quantidade maior de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo.

Os alimentos fontes dessa vitamina são as folhas verdes, como brócolis, repolho, couve e alface, além de nabo, fígado e gema de ovo.

Outra substância favorecida com a ingestão de gorduras são os alimentos em tom avermelhado como framboesa, morango, melancia e tomate. Acrescente azeite ao molho de tomate, pois essa é um tipo de gordura que faz bem ao corpo.

Evite perdas de:

Cálcio. Resulta em um mal para os ossos, o que pode levar a osteoporose. E o aproveitamento do mineral fica comprometido quando o ferro entra em ação. Os dois nutrientes disputam a absorção no organismo e, nesse caso, a competição será mais favorável ao cálcio. O melhor é deixar para consumir as fontes de cálcio fora das refeições principais (almoço e jantar).

Cobre. Zinco em excesso prejudica a absorção do cobre por competirem pela mesma proteína no intestino. O cobre é utilizado pelo organismo na síntese da hemoglobina e do hormônio da adrenalina e na formação de tecidos. Procure não misturar carnes bovinas, aves, leite e derivados com vísceras (fígado e rim), nozes, frutas secas e cereais integrais (que contêm cobre).

Zinco. Ele forma uma proteção contra as gripes e resfriados, além de ajudar o nosso aparelho reprodutor. Para não prejudicar seu trabalho, é preciso consumir ferro e cálcio nas quantidades recomendadas (8 g para o primeiro e 1 g para o segundo). Outra substância que, quando consumida em excesso, elimina o zinco é o ácido fólico, presente no fígado, abacate e brócolis. Utilize 11 g de zinco e invista nas ostras, carnes vermelhas magras, iogurtes e cereais enriquecidos com o mineral.

Ferro. O oxalato, substância presente na beterraba, no espinafre e na batata-doce também diminui a absorção de ferro. Já os taninos, encontrados no chá mate e preto, prejudicam apenas a absorção do ferro.