Previna a anemia

Ela dá as caras quando há uma queda nos níveis de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos do sangue responsável pelo transporte do oxigênio. Daí, os órgãos não recebem doses adequadas desse combustível essencial e, com isso, bate aquele cansaço generalizado. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o mal atinge 20% das mulheres e 5% dos homens – pudera: elas perdem hemoglobina a cada menstruação. “A anemia mais comum, predominante em 90% dos casos, é a ferropriva, aquela causada por deficiência de ferro”, diz a endocrinologista Leonor Barros, da Clínica e Spa Harmonya, no Rio de Janeiro. Uma das explicações para a ocorrência do distúrbio é a baixa absorção do mineral pelo organismo. “Em uma dieta balanceada encontramos cerca de 15 gramas de ferro, dos quais apenas 10% serão absorvidos. E isso se a pessoa não tiver problemas no estômago e no intestino”, afirma o clínico geral Marcelo Paiva, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. Vale lembrar que a alimentação só funciona como medida preventiva. Quando a anemia já está instalada, é preciso entrar com suplementos.

O que comer
Para prevenir a doença você deve ficar atento ao consumo desses nutrientes:

Ferro
O mineral é essencial na fabricação da hemoglobina. As melhores fontes são carne vermelha, frango e peixe, nessa ordem. Isso porque contêm o ferro tipo heme, que é mais facilmente aproveitado pelo organismo do que o não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal, especialmente os de folhas verde-escuro (espinafre, agrião, rúcula) e as leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja). “Como a carne bovina apresenta alto teor de gordura saturada e colesterol, ela deve ser consumida com moderação. Três vezes por semana é o ideal”, diz a nutricionista Beatriz Botequio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. “Já os grãos, as hortaliças e as demais carnes, duas vezes ao dia”, completa Beatriz.

Vitamina A
Ela previne a anemia por tabela. Afinal, contribui para a absorção do ferro. Dentre as principais fontes estão frutas e legumes amarelos ou alaranjados, como manga, mamão e abóbora, além de leite e derivados. Consuma-os diariamente.

Vitamina B12
É tão importante quanto o ferro na produção das hemácias, por isso deve estar presente no dia-a-dia. Pode ser encontrada na carne, no peixe, no ovo, na aveia, no leite e seus derivados.

Ácido fólico
Também chamado de folato ou vitamina B9, é outro que contribui para a fabricação das hemácias. Aqui, as fontes de destaque são espinafre, cogumelo, tomate, brócolis, couve e caju. Consuma-os diariamente.

O que evitar
Nenhum alimento está proibido, nem mesmo o cálcio. “Estudos recentes apontam que o mineral só prejudica a absorção do ferro não-heme se a dupla for ingerida na mesma refeição e numa dosagem superior a 300 miligramas, dose encontrada em dois copos de leite ou de iogurte”, afirma a nutricionista Karine Daud, também da Equilibrium. A única condição é que você dê preferência para o ferro no almoço e jantar e deixe a turma dos fitatos (presentes nos cereais), fosfatos (encontrados nos refrigerantes à base de cola), taninos (café, vinho e chás preto, verde e mate) e oxalatos (chocolate e amendoim) para o café-da-manhã e os lanches. Assim, eles não vão interferir no aproveitamento do mineral. “Mais importante do que não exagerar no consumo desses alimentos, ou seja, três xícaras pequenas de café ou duas de chá verde ao dia, por exemplo, é dar um intervalo de três horas da refeição rica em ferro para ingeri-los”, ensina Beatriz Botequio.

Boas combinações
Para dar uma forcinha à ingestão do ferro não-heme, consuma na mesma refeição vegetais verde-escuros e leguminosas com uma fonte de vitamina C. “O nutriente modifica a molécula do ferro, o que facilita sua absorção”, explica Beatriz. Quer um exemplo apetitoso? Salada de rúcula com agrião e cenoura temperada com molho de maracujá, bife grelhado, arroz, feijão e suco de laranja. Outra alternativa saborosa: salada de tomate com ervilha, panqueca de carne moída ao sugo, cenoura, brócolis, beterraba e abobrinha cozidos e salada de frutas amarelas.